RESUMO RÁPIDO
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Se você só pudesse comprar UM suplemento para o resto da vida, deveria ser creatina. É o único suplemento além de proteína que tem eficácia comprovada inquestionável para ganho de massa e força.
O Que É Creatina e Como Funciona?
Creatina é um composto natural produzido pelo corpo (fígado, rins, pâncreas) e encontrado em carnes vermelhas e peixes. Ela funciona como uma 'bateria extra' para seus músculos:
- •ATP é a 'moeda energética' dos músculos (dura 10-15 segundos de esforço máximo)
- •Creatina recarrega ATP rapidamente = você consegue fazer mais repetições
- •Mais volume de treino = mais estímulo = mais hipertrofia
Benefícios Comprovados (Não É Marketing)
| Benefício | Magnitude | Evidência |
|---|---|---|
| Aumento de Força | +5-15% | Meta-análise com 22 estudos |
| Ganho de Massa Magra | +1-2kg em 4-12 semanas | Revisão sistemática 2017 |
| Performance Anaeróbica | +10-20% mais repetições | ISSN Position Stand |
| Recuperação Muscular | Redução de 20-30% em dor | Journal Sports Med |
| Função Cognitiva | Melhora memória/foco | Estudos emergentes |
| Saúde Óssea (idosos) | Redução perda massa óssea | Estudo 2020 Osteoporosis Int |
Qual Tipo Comprar? (99% Deve Comprar Monohidratada)
A indústria criou 15+ tipos de creatina. A verdade: creatina monohidratada é a melhor (e mais barata).
| Tipo | Eficácia vs Monohidratada | Custo | Vale a Pena? |
|---|---|---|---|
| Monohidratada | 100% (padrão-ouro) | R$ 30-40/300g | ✅ SIM |
| Micronizada | 100% (mesma coisa, pó mais fino) | R$ 40-55/300g | 🤔 Se quiser dissolver melhor |
| Creapure | 100% (marca alemã premium) | R$ 60-80/300g | 🤔 Se quiser a mais pura |
| HCl (Cloridrato) | 95-100% (sem vantagem real) | R$ 80-120/300g | ❌ NÃO - Marketing |
| Ethyl Ester | 50-70% (PIOR que monohidratada) | R$ 100-150/300g | ❌ NÃO - Degradação no estômago |
| Alcalina (Kre-Alkalyn) | 100% (mesma coisa) | R$ 120-180/300g | ❌ NÃO - 3x mais cara sem benefício |
| Tamponada | 100% (sem vantagem) | R$ 90-130/300g | ❌ NÃO - Marketing |
Como Tomar: Dose e Timing
Dose Recomendada
- •Manutenção: 3-5g/dia (ou 0.03g por kg de peso)
- •Saturação Rápida (opcional): 20g/dia divididos em 4 doses de 5g por 5-7 dias, depois manutenção
- •Exemplo: Pessoa de 70kg = 2.1g/dia (arredondar para 3g)
Timing: Antes, Durante ou Depois do Treino?
A resposta que a indústria não quer que você saiba: TANTO FAZ.
Creatina funciona por saturação muscular (acúmulo ao longo de semanas). Tomar 30 minutos antes do treino vs 2 horas depois: mesma eficácia.
- •Melhor momento? Junto com refeição que tenha carboidrato (insulina ajuda absorção)
- •Prático: Misture no shake pós-treino
- •Esqueceu? Tome em qualquer hora do dia. Sério.
Mitos vs Fatos
| Afirmação | Verdade |
|---|---|
| Creatina causa queda de cabelo | ❌ FALSO - 1 estudo de 2009, não replicado. +1.000 estudos posteriores não confirmam |
| Creatina prejudica os rins | ❌ FALSO - Segura até 30g/dia por 5 anos (estudo JISSN 2017) |
| Precisa fazer ciclo (parar de tomar) | ❌ FALSO - Pode tomar continuamente sem problema |
| Creatina faz reter água e ficar inchado | ⚠️ MEIA VERDADE - Retém água DENTRO do músculo (coisa boa). Não fica 'inchado' |
| Mulheres não devem tomar | ❌ FALSO - Funciona igual para mulheres |
| Precisa tomar com suco de uva | ❌ FALSO - Qualquer líquido serve. Carboidrato ajuda, mas não é obrigatório |
| Creatina engorda | ⚠️ MEIA VERDADE - Ganho de 1-2kg de água muscular (não gordura). É temporário se parar |
Efeitos Colaterais Reais
- •Retenção de água muscular: +1-2kg (POSITIVO - músculos maiores)
- •Desconforto gástrico: Se tomar 20g de uma vez. Solução: dividir dose ou pular saturação
- •Cãibras: Muito raro. Beba 3-4L água/dia e problema resolvido
É isso. Não causa câncer, não destrói rins, não faz cair cabelo. É um dos suplementos mais seguros que existem.
Quanto Tempo Para Ver Resultado?
- •Com saturação (20g/dia): 5-7 dias para saturar músculos
- •Sem saturação (3-5g/dia): 3-4 semanas para saturar
- •Resultado no treino: +1-2 repetições extras já na 2ª semana
- •Ganho de massa: Visível em 4-8 semanas (se treino e dieta corretos)
Creatina Sozinha Basta?
Creatina é excelente, mas não faz milagre sozinha. Para resultado máximo você precisa:
- •Proteína suficiente: 1.6-2g/kg de peso (carne, ovos, whey)
- •Calorias adequadas: Superávit para ganhar massa
- •Treino pesado: 3-5x por semana com progressão
- •Sono: 7-8h por noite
- •Outros suplementos? Apenas se tiver deficiência específica
Conclusão: Compre, Tome e Pare de Complicar
Creatina é simples: compre monohidratada genérica, tome 3-5g/dia em qualquer hora, todos os dias. Não complique com timing, ciclos ou formas exóticas. Economize dinheiro e tenha os mesmos resultados.