Creatina
outroÁcido α-metil guanidino acético
aminoácidoA creatina é um composto formado por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) produzido naturalmente pelo corpo e encontrado em alimentos de origem animal. É um dos suplementos mais estudados e eficazes para ganho de massa muscular, força, performance atlética e função cognitiva.
As informações nesta página são educacionais. O ideal é consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.
🎯 Funções no Organismo
- ✓Fornece energia rápida para músculos (sistema ATP-CP)
- ✓Aumenta força e performance em exercícios de alta intensidade
- ✓Promove ganho de massa muscular magra
- ✓Melhora função cognitiva e memória
- ✓Neuroproteção (previne doenças neurodegenerativas)
- ✓Reduz fadiga mental
- ✓Melhora recuperação muscular pós-treino
🍽️ Fontes Alimentares
| Alimento | Quantidade | % VD |
|---|---|---|
| Carne vermelha (100g) | 0.5 g | N/A |
| Salmão (100g) | 0.45 g | N/A |
| Frango (100g) | 0.4 g | N/A |
| Atum (100g) | 0.4 g | N/A |
💡 N/A = Não é possível calcular % do Valor Diário pois este nutriente não possui RDA estabelecida.
💊 Dosagens Recomendadas
Ingestão Diária Recomendada (RDA)
Adultos
Não há RDA
Este nutriente não possui RDA estabelecida, pois não é classificado como essencial.
Suplementação Preventiva
3 - 5 g
Dose de manutenção para saúde geral e performance
Suplementação Terapêutica
20 - 25 g
Fase de saturação (5g 4x/dia por 5-7 dias), seguida de manutenção com 3-5g/dia
Doses até 30g/dia são seguras. Estudos de longo prazo mostram segurança com 3-5g/dia por anos
⚠️ Deficiência
Prevalência
Comum em vegetarianos e veganos (creatina só está em alimentos animais)
Sintomas
- •Fadiga muscular mais rápida
- •Menor força e resistência
- •Recuperação mais lenta
- •Possível redução de função cognitiva
🔴 Excesso e Toxicidade
Sintomas de Excesso
- •Ganho de peso por retenção hídrica (benigno)
- •Desconforto gastrointestinal (raro, geralmente com doses altas)
- •Cãibras musculares (mito - estudos não confirmam)
🔄 Interações
Com Medicamentos
Diuréticos
Podem aumentar risco de desidratação
Recomendação: Manter hidratação adequada
Anti-inflamatórios (AINEs)
Uso crônico de AINEs com creatina pode afetar função renal
Recomendação: Evitar uso crônico combinado sem supervisão
Nutrientes Sinérgicos
Esses nutrientes funcionam melhor quando combinados
💊 Formas de Suplemento
Creatina monohidratada
Forma mais estudada e eficaz
Vantagens:
- ✓ Mais estudada (centenas de estudos)
- ✓ Mais barata
- ✓ Extremamente eficaz
- ✓ Segura
- ✓ Pureza ~88% (resto é água)
Desvantagens:
- • Pode causar desconforto gastrointestinal em alguns (raro)
💡 Forma gold standard - não há evidência de que outras formas sejam superiores
Creatina micronizada
Monohidratada com partículas menores
Vantagens:
- ✓ Melhor dissolução
- ✓ Pode reduzir desconforto gastrointestinal
Desvantagens:
- • Ligeiramente mais cara
Creatina creapure
Marca alemã de altíssima pureza
Vantagens:
- ✓ Pureza máxima
- ✓ Livre de contaminantes
- ✓ Certificada
Desvantagens:
- • Mais cara
💡 Recomendada para quem busca máxima qualidade
Creatina HCl (hidrocloreto)
Ligada a molécula de HCl
Vantagens:
- ✓ Marketing afirma melhor absorção (não comprovado)
Desvantagens:
- • Muito mais cara
- • Menos estudada
- • Sem evidência de superioridade
Creatina etil éster
Forma esterificada
Desvantagens:
- • Estudos mostram ser INFERIOR à monohidratada
- • Instável no estômago
- • Mais cara
💡 NÃO recomendada - estudos mostram inferioridade
🔬 Evidências Científicas
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017)
Creatina é o suplemento mais eficaz para ganho de massa muscular e força
“Creatina monohidratada (3-5g/dia) aumenta força muscular em 8-14%, massa magra em 1-2kg em 8-12 semanas, e melhora performance em exercícios de alta intensidade em 10-20%. É o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível para atletas”
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D (2018)
Creatina melhora função cognitiva, memória e raciocínio, especialmente em vegetarianos e idosos
“Suplementação com creatina (5g/dia) melhora memória de curto prazo em 15%, inteligência/raciocínio em 12% e reduz fadiga mental em 20-30%, com efeitos especialmente pronunciados em vegetarianos, idosos e durante privação de sono”
Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease
Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T (2008)
Creatina é extremamente segura mesmo em uso prolongado por anos, sem efeitos na função renal ou hepática
“Suplementação de longo prazo com creatina (3-5g/dia por até 5 anos) é completamente segura e não afeta função renal ou hepática, mesmo em idosos. Estudos com até 30g/dia por 5 anos mostram zero efeitos adversos sérios”