💧 Quanta Água Devo Beber?
Descubra quantos litros de água você deve beber diariamente baseado no seu peso, atividade física e clima. Hidrátese corretamente!
💧 Calculadora de Água
GratuitoBaseado nas recomendações do Institute of Medicine (IOM)
📚 Quanta Água Beber Por Dia?
A necessidade de água varia entre homens e mulheres devido a diferenças em composição corporal e metabolismo. Veja as recomendações oficiais:
Recomendações do IOM
| Sexo | Água Total/Dia | Apenas Líquidos |
|---|---|---|
| ♂️ Homens | 3.7 litros | ~3.0 litros |
| ♀️ Mulheres | 2.7 litros | ~2.2 litros |
⚠️ Quando aumentar a ingestão:
- • Exercício intenso: +500ml a 1L por hora de treino
- • Clima quente: +500ml a 1L por dia
- • Uso de creatina: +500ml por dia
- • Dieta alta em proteína: +300ml por dia
- • Gestação: +300ml por dia
- • Amamentação: +700ml por dia
Por que Homens Precisam de Mais?
- • Maior massa muscular: Músculos são 75% água
- • Taxa metabólica maior: Mais processos = mais água
- • Maior volume sanguíneo: Precisa mais hidratação
- • Maior sudorese: Perdem mais líquido em atividades
Sinais de Desidratação
🟡 Urina amarela escura
😴 Fadiga e cansaço
🤕 Dor de cabeça
🏜️ Boca seca
📚 Fonte: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.
❓ Perguntas Frequentes
Beber muita água faz mal?
Só em casos extremos (intoxicação por água/hiponatremia). Você precisaria beber 6-7 litros em poucas horas. Para pessoas normais, o máximo seria uns 4-5 litros/dia (se você treina pesado em clima quente). Sinal de alerta: urina completamente transparente o dia todo = pode estar exagerando.
Chá, café e refrigerante contam como água?
Sim, mas com ressalvas. Chá e café (sem açúcar) contam. Refrigerante tecnicamente hidrata, mas tem muito açúcar. O ideal: 70-80% de água pura, 20-30% pode ser chás, café, água de coco. Evite: refrigerantes, sucos industrializados (muito açúcar), bebidas alcoólicas (desidratam).
Preciso beber 2 litros mesmo se não tiver sede?
Não force. A sede é um mecanismo eficiente. O problema é que muita gente confunde sede com fome. Dica prática: Olhe a cor da urina. Amarelo claro = hidratado. Amarelo escuro = beba mais. Quem treina ou vive em clima quente precisa de mais (aí sim, programe-se para beber mesmo sem sede).