💪 Qual Minha Dose de Creatina?
Descubra a dose exata de creatina que você deve tomar baseado no seu peso. Manutenção ou fase de saturação? Calcule agora!
💪 Calculadora de Creatina
GratuitoDescubra a dose ideal de creatina para o seu peso corporal
📚 Quanta Creatina Tomar?
A creatina monohidratada é o suplemento mais estudado do mundo. A dose ideal depende do seu peso corporal e se você está em fase de saturação ou manutenção.
Duas Estratégias
⚡ Fase de Saturação (5-7 dias)
0.3g/kg de peso por dia, dividido em 4 doses.
Ex: 70kg = 21g/dia (5g, 4x ao dia)
Satura os músculos rapidamente, mas pode causar desconforto gástrico.
🔄 Manutenção (uso contínuo)
0.03g/kg de peso por dia = geralmente 3-5g/dia
Ex: 70kg = 2.1g/dia (arredondar para 3g)
Leva 3-4 semanas para saturar, mas sem efeitos colaterais.
Mitos vs Fatos
| ❌ Precisa ciclar | ✅ Pode usar continuamente |
| ❌ Faz mal para rins | ✅ Segura para rins saudáveis |
| ❌ Causa queda de cabelo | ✅ Sem evidências |
| ❌ Só funciona pós-treino | ✅ Horário não importa |
Qual Tipo de Creatina?
🏆 Creatina Monohidratada
A mais estudada, mais barata e mais eficaz. Não precisa de versões "fancy" (HCL, Kre-Alkalyn, etc) - são marketing.
Dicas de Uso
💧 Aumente a água: +500ml por dia
🍚 Com carboidrato: Melhora absorção em 20%
📅 Consistência: Todo dia, mesmo sem treinar
📚 Fontes:
• Kreider RB, et al. ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine. 2017
• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine. 2013
❓ Perguntas Frequentes
Creatina antes ou depois do treino?
Tanto faz. Estudos mostram que o timing não importa - o que importa é tomar TODO DIA. A creatina funciona por saturação muscular (acumula nos músculos ao longo dos dias). Dica prática: Tome junto com a refeição pós-treino (a insulina ajuda na absorção).
Creatina causa queda de cabelo?
Não há evidências sólidas. Existe apenas 1 estudo de 2009 que mostrou aumento de DHT (hormônio ligado à calvície), mas nenhum participante ficou calvo. Mais de 1.000 estudos posteriores não confirmaram isso. Se você tem histórico familiar de calvície, fique atento, mas é muito provável que seja seguro.
Posso tomar creatina todos os dias?
Sim e DEVE. Creatina precisa de uso contínuo para manter os músculos saturados. Se você parar, os níveis voltam ao normal em 3-4 semanas (e você perde os benefícios). É seguro tomar por anos - estudos de longo prazo (até 5 anos) não mostram efeitos colaterais.