🔥 Quantas Calorias Devo Comer?
Descubra quantas calorias seu corpo gasta por dia e quantas você precisa para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso. Cálculo científico em segundos!
🔥 Calculadora de Calorias
GratuitoFórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa)
📚 O que é TMB e TDEE?
TMB - Taxa Metabólica Basal
Calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto (respirar, digestão, batimentos cardíacos).
TDEE - Gasto Energético Total
TMB × Fator de Atividade = Total de calorias que você gasta por dia.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Homens:
TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × idade) - 161
Fatores de Atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário | × 1.2 |
| Leve (1-3x/sem) | × 1.375 |
| Moderado (3-5x/sem) | × 1.55 |
| Intenso (6-7x/sem) | × 1.725 |
| Atleta | × 1.9 |
📚 Fonte: Mifflin MD, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990.
❓ Perguntas Frequentes
Quantas calorias para emagrecer?
Para emagrecer de forma saudável, consuma 300-500 calorias a menos que seu TDEE. Exemplo: Se seu TDEE é 2.000 kcal, coma 1.500-1.700 kcal/dia. Você vai perder 0,5-1kg por semana. Evite déficits maiores que 500 kcal para não perder massa muscular.
Quantas calorias para ganhar massa?
Para hipertrofia, coma 300-500 calorias a mais que seu TDEE + treine pesado. Exemplo: TDEE de 2.500 kcal = coma 2.800-3.000 kcal/dia. Combine com 1,6-2g de proteína por kg. Ganho ideal: 0,5-1kg por mês (mais que isso é gordura).
O que é melhor: contar calorias ou macros?
Comece contando calorias (mais simples). Depois evolua para macros (proteína, carbo, gordura). Macros importam mais para: atletas, quem quer ganhar massa magra, ou tem dificuldade de perder gordura. Para 80% das pessoas, calorias + proteína alta já resolve.
Posso usar só a TMB?
Não. A TMB é o gasto em repouso absoluto (como se você dormisse 24h). Na prática, você precisa do TDEE (TMB × fator de atividade). Mesmo sedentários gastam 20-30% a mais que a TMB caminhando, trabalhando, etc.